저탄고지(로우카보) 다이어트 식단 & 추천 레시피

 

🔹 저탄고지(로우카보) 다이어트란?

저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 늘려 체내 지방 연소를 촉진하는 식단 방식입니다.

이 다이어트의 핵심은 탄수화물을 줄여 몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것입니다.

 

🔹 저탄고지 다이어트의 장점

• 체지방 연소 촉진: 인슐린 수치를 낮춰 지방 연소가 원활해짐
• 공복감 감소: 지방과 단백질 섭취로 포만감이 오래 지속됨
• 혈당 안정화: 탄수화물 섭취 감소로 혈당이 급격히 변하지 않음
• 뇌 기능 향상: 케톤 생성이 증가하면 집중력과 기억력이 좋아질 수 있음

 

🔹 저탄고지 다이어트 식단 (아침, 점심, 저녁)

✅ 1일차 저탄고지 식단

식사	메뉴
아침	아보카도 + 삶은 계란 + 블랙커피
점심	버터에 구운 연어 + 아스파라거스
저녁	소고기 스테이크 + 양배추 샐러드

✅ 2일차 저탄고지 식단

식사	메뉴
아침	코코넛 오일을 넣은 블랙커피 + 견과류
점심	닭다리살 구이 + 버터구이 브로콜리
저녁	연어 샐러드 + 올리브오일 드레싱

 

🔹 저탄고지 추천 레시피

🥑 1. 아보카도 에그 샐러드

재료: 아보카도 1개, 삶은 달걀 2개, 마요네즈 1큰술, 소금, 후추

만드는 법:

1. 아보카도를 으깨고 삶은 달걀을 잘게 썬다.
2. 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
3. 샐러드 위에 올려 먹거나 저탄수화물 크래커와 함께 곁들인다.

🥩 2. 버터 스테이크

재료: 소고기 등심 200g, 버터 1큰술, 마늘 2쪽, 허브소금

만드는 법:

1. 소고기에 허브소금을 뿌려 10분간 숙성한다.
2. 팬에 버터와 마늘을 넣고 중불에서 스테이크를 굽는다.
3. 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 익히면 완성!

 

🔹 저탄고지 다이어트 실천 TIP

• 탄수화물 50g 이하로 유지: 하루 탄수화물 섭취량을 50g 미만으로 조절하세요.
• 좋은 지방 섭취: 올리브오일, 코코넛오일, 견과류 등 건강한 지방을 섭취하세요.
• 가공 탄수화물 제한: 밀가루, 설탕이 포함된 음식은 피하세요.
• 단백질 과다 섭취 주의: 단백질을 과하게 섭취하면 지방 연소가 방해될 수 있습니다.

 

🔹 결론: 저탄고지 다이어트로 건강하게 체중 감량

저탄고지 다이어트는 탄수화물을 제한하고 지방을 활용하는 체중 감량 방법으로, 올바른 식단을 유지하면 건강한 감량이 가능합니다.

📌 핵심 요약:

• ✔️ 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취
• ✔️ 혈당 조절 효과로 지속적인 체중 감량 가능
• ✔️ 단백질 과다 섭취는 피해야 함
• ✔️ 식단과 운동을 병행하면 효과 극대화

저탄고지 다이어트를 시작해보세요! 💪😊